Einleitung
Viele Männer achten auf ihr Gewicht, ihren Körperfettanteil oder den Umfang ihres Bizeps.
Dabei gibt es einen Wert, den die Wissenschaft für mindestens genauso wichtig hält – und den die meisten Menschen kaum kennen:
Die VO₂max.
Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper während maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Vereinfacht gesagt zeigt sie, wie leistungsfähig Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskulatur zusammenarbeiten.
Das Spannende: Zahlreiche Studien zeigen, dass eine hohe VO₂max mit einer besseren Gesundheit und einer längeren Lebenserwartung verbunden ist.
Die gute Nachricht:
Egal ob du 35 oder 65 bist – deine VO₂max lässt sich trainieren.
Was bedeutet VO₂max?
VO₂max steht für maximale Sauerstoffaufnahme.
Sie wird meist in
Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min)
angegeben.
Je höher deine VO₂max ist, desto besser kann dein Körper Sauerstoff aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen.
Das bedeutet unter anderem:
- bessere Ausdauer
- leistungsfähigeres Herz-Kreislauf-System
- schnellere Regeneration
- mehr Energie im Alltag
Warum ist die VO₂max so wichtig?
In den vergangenen Jahren wurde die VO₂max intensiv untersucht.
Dabei zeigte sich immer wieder:
Menschen mit einer höheren kardiorespiratorischen Fitness haben im Durchschnitt ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine niedrigere Gesamtsterblichkeit.
Das bedeutet nicht, dass eine hohe VO₂max automatisch ein langes Leben garantiert.
Sie gilt jedoch als einer der stärksten messbaren Gesundheitsmarker.
Welche VO₂max ist gut?
Die Werte unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht.
Für Männer gelten grob folgende Bereiche:
| Bewertung | VO₂max (35–45 Jahre) |
|---|---|
| Sehr niedrig | unter 35 |
| Durchschnitt | 35–45 |
| Gut | 45–50 |
| Sehr gut | über 50 |
| Exzellent | über 55 |
Bereits kleine Verbesserungen können gesundheitlich sinnvoll sein.
Wodurch verbessert sich die VO₂max?
1. Zone-2-Training
Die Grundlage bildet regelmäßiges Ausdauertraining mit moderater Intensität.
Das sogenannte Zone-2-Training verbessert unter anderem:
- die Anzahl der Mitochondrien
- die Fettverbrennung
- die aerobe Leistungsfähigkeit
Ideal sind:
- zügiges Gehen
- Radfahren
- Joggen
- Rudern
- Schwimmen
2–4 Einheiten pro Woche reichen bereits aus.
2. Intervalltraining (HIIT)
Zusätzlich kann hochintensives Intervalltraining die VO₂max besonders effektiv steigern.
Beispiel:
4 × 4 Minuten intensiv
mit jeweils
3 Minuten lockerer Belastung dazwischen.
Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen völlig aus.
3. Krafttraining
Viele denken bei VO₂max ausschließlich an Ausdauertraining.
Krafttraining verbessert die VO₂max zwar nicht so stark wie gezieltes Cardiotraining, unterstützt jedoch Muskelmasse, Stoffwechsel und allgemeine Leistungsfähigkeit.
Mehr dazu:
👉 Krafttraining ab 35 – Die Geheimwaffe für Gesundheit und Muskelaufbau
4. Gesundes Körpergewicht
Übermäßiges Körperfett erschwert die Sauerstoffversorgung des Körpers.
Wer viszerales Fett reduziert und seine Körperzusammensetzung verbessert, steigert häufig auch seine relative VO₂max.
Mehr dazu:
5. Schlaf und Regeneration
Anpassungen entstehen nicht während des Trainings.
Sie entstehen in der Erholung.
Schlechter Schlaf kann Trainingsfortschritte ausbremsen.
Mehr dazu:
Welche Rolle spielt Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung liefert die Grundlage für Training und Regeneration.
Besonders wichtig sind:
- ausreichend Protein
- Omega-3
- Magnesium
- Vitamin D (bei einem Mangel)
- ausreichend Flüssigkeit
Mehr dazu:
🧬 Welche Rolle spielen Peptide?
Wer sich intensiver mit Longevity beschäftigt, stößt früher oder später auf Peptide.
Wichtig ist jedoch:
Eine gute VO₂max entsteht in erster Linie durch regelmäßiges Ausdauertraining, Krafttraining, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung.
Dennoch wird aktuell erforscht, ob bestimmte Peptide den Energiestoffwechsel oder die Funktion der Mitochondrien beeinflussen könnten.
Besonders MOTS-c steht hierbei im Fokus der Forschung. Es wird unter anderem im Zusammenhang mit Stoffwechsel, körperlicher Leistungsfähigkeit und gesundem Altern untersucht.
Auch wenn die Forschung vielversprechend ist, ersetzen Peptide keinen aktiven Lebensstil.
Mehr dazu:
- MOTS-c erklärt – Warum dieses Peptid für Longevity und Stoffwechsel so spannend ist
- Peptide erklärt – Warum sie für Regeneration, Longevity und moderne Performance so spannend sind
Kann man die VO₂max messen?
Ja.
Viele moderne Sportuhren von Garmin, Polar oder Apple schätzen die VO₂max anhand von Herzfrequenz und Trainingsdaten.
Noch genauer sind:
- Leistungsdiagnostik
- Spiroergometrie
Sie gelten als Goldstandard.
Unsere Empfehlungen
Eine hohe VO₂max entsteht vor allem durch Training.
Folgende Produkte können dieses Training sinnvoll unterstützen:
👉 Kreatin-Monohydrat (Creapure®)
Unterstützt intensive Belastungen und Krafttraining.
👉 Hochwertiges Whey-Protein
Hilft, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.
👉 Omega-3
Eine sinnvolle Ergänzung für viele Menschen.
👉 Magnesiumbisglycinat
Unterstützt unter anderem Muskelfunktion und Energiestoffwechsel.
Die 5 wichtigsten Tipps zur Verbesserung deiner VO₂max
2–4 Ausdauereinheiten pro Woche ✅
1–2 HIIT-Einheiten pro Woche ✅
Regelmäßig Krafttraining ✅
Ausreichend Schlaf ✅
Langfristig konsequent bleiben ✅
Fazit
Die VO₂max gehört zu den aussagekräftigsten Gesundheitsmarkern überhaupt.
Sie zeigt, wie gut Herz, Lunge und Muskulatur zusammenarbeiten und steht in engem Zusammenhang mit Fitness, Gesundheit und Langlebigkeit.
Das Beste daran:
Du kannst deine VO₂max unabhängig vom Alter verbessern.
Regelmäßiges Ausdauertraining, gezielte Intervalle, Krafttraining, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung bilden die Grundlage.
Peptide wie MOTS-c werden zwar intensiv erforscht, doch auch hier gilt: Die Basis bleibt immer ein gesunder Lebensstil.
Wer langfristig gesund altern möchte, sollte deshalb nicht nur auf Muskelmasse oder Körpergewicht achten – sondern auch auf seine Ausdauer.
Disclaimer: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultiere vor der Einnahme von Supplements immer einen Arzt.